运动前后拉伸技巧：如何预防运动损伤提升表现

春天来了，万物复苏，人的身体也迫不及待想动起来。跑步、健身、打球……但很多人在开始运动时都会纠结一个问题：运动前到底该不该拉伸？怎么拉才能避免受伤？网上说法各不相同，有人认为拉伸是必要步骤，有人则认为拉伸可能增加拉伤风险。其实，关键在于“什么时候拉”和“如何拉”。科学安排拉伸时机，才能真正保护肌肉，提高运动表现。

运动前要拉伸吗

需要拉伸，但不要选择静态拉伸，而应进行动态热身。

一提到“拉伸”，很多人会想到压腿、抱膝、掰脚这些保持不动的动作，这类动作叫做静态拉伸。研究显示，运动前长时间的静态拉伸可能降低肌肉力量和爆发力，甚至增加受伤风险，尤其是跑步、跳跃等高强度运动前，应尽量避免。

正确做法是先进行热身，再进行动态拉伸。热身指低强度活动让身体逐渐升温，比如慢走3分钟、开合跳20下、高抬腿跑30秒。这样可以提升心率、激活肌肉、加快血液循环，让身体进入运动状态。

随后进行的动态拉伸，是指通过控制关节和肌肉活动进行伸展，例如行走箭步蹲、摆腿、高抬腿等。这类动作可模拟即将进行的运动模式，提升柔韧性与协调性，有效降低运动中受伤的可能。

而运动后才是进行静态拉伸的最佳时间。运动结束后，肌肉处于温热、充血状态，5-10分钟的静态拉伸（每个动作保持20-30秒）能帮助放松肌群、缓解乳酸堆积、提高柔韧性并加快恢复。

运动前拉伸的注意事项

1. 先热身再拉伸

避免在冷身状态下直接拉伸，应先进行5分钟低强度热身（如快走或慢跑），待身体微微发热、血液循环加快后再进行拉伸。冷身拉伸容易导致肌肉僵硬，甚至增加受伤风险。热身能让肌肉更容易被激活，并提升拉伸效果。

2. 控制动作幅度与力度

拉伸时动作应缓慢平稳，避免突然用力或过度拉伸，以轻微紧张感为宜而不应有疼痛。过度拉伸可能损伤肌肉纤维或韧带，尤其肩颈、腰部等脆弱部位，需要逐步增加幅度。

3. 针对性选择拉伸部位

根据运动类型选择重点拉伸部位，例如跑步前重点拉伸腿部和臀部肌肉，瑜伽前则关注全身关节与柔韧性。忽视关键发力部位的拉伸可能导致运动中肌肉负荷不均，增加酸痛或受伤概率。

运动后要做什么

1. 放松拉伸与低强度恢复运动

运动后进行10-15分钟静态拉伸，重点放松运动中主要发力的肌肉，每个动作保持20-30秒；也可搭配慢走或骑行等低强度运动，促进血液循环，加快乳酸代谢，缓解肌肉紧张和疲劳。

2. 补充水分与营养

运动后30分钟内适量饮用温水或淡盐水，补充流失的水分与电解质；同时摄入蛋白质（如鸡胸肉、蛋白粉）和碳水化合物（如全麦面包、香蕉），为肌肉修复提供能量，减少酸痛感。

3. 关注身体状态并保证休息

运动后留意身体是否有异常疼痛或肿胀，如有不适应及时处理；确保充足休息，避免运动后熬夜或立即进行高强度工作，让身体有足够时间恢复，为下次运动积累体力，维持运动效果。

拉伸不是可有可无的环节，而是要在正确时间用正确方法进行。记住口诀：运动前动起来，运动后静下来——这是最科学的运动准备与恢复方式。